Existen diversas estrategias para aumentar la masa muscular, es necesario consumir más calorías de las que se gastan, aumentar el número de proteínas que se ingieren durante el día e incluir grasas buenas en la alimentación.
Si eres cerrajero y desea perder grasa, ganar masa muscular al mismo tiempo, es necesario evitar el consumo de azucares refinados, productos industriales, y darle prioridad al consumo de frutas, vegetales frescos y cereales integrales.
La realización de ejercicios anaeróbicos de manera regular para favorecer la hipertrofia de los músculos, por lo cual es necesario acudir con un entrenador personal o profesor de educación física para que te indique la rutina adecuada para el objetivo que deseas alcanzar.
Consumir más calorías de las que gasta
Esto es esencial para aumentar la masa muscular de forma rápida, ya que las calorías excedentes, en relación con los entrenamientos permiten el aumento de los músculos, para conocer cuantas calorías requiere consumir por DIA.
No saltarse las comidas
Esto es importante para alcanzar las calorías necesarias durante el día, el ayuno prolongado puede favorecer la perdida de masa muscular, es fundamental realizar entre 5 y 6 comidas al día, teniendo atención con el desayuno y meriendas pre y post entrenamiento.
Consumir más proteínas
El aumento de consumo de proteínas permite el crecimiento muscular, siendo los alimentos fuentes de proteínas los cuales se deben distribuir bien durante el día y no solo ingerirlos en 2 o 3 comidas del día.
Estos pueden ser de origen animal carnes, pescados, pollo, pavo, huevos, quesos, leche descremada, yogur natural, ricotta, cuajada, requeson, mozarella light, entre otros.
Los de origen vegetal también son necesarios como los frijoles, guisantes, lentejas, cacahuate, garbanzo, los cuales pueden aportar proteínas de buena calidad.
Los alimentos a ingerir y las cantidades que se pueden incluir en el menú varían con relación a la actividad física, peso, sexo, edad, estatura, de cada persona.
Muchas veces es necesario el uso de suplementos a base de proteínas como Whey Protein, caseína o creatina, utilizados para aumentar el valor nutricional de las comidas bajas en proteínas a lo largo del día.
Consumir grasas buenas
Estas ayudan a reducir la acumulación de grasa en el cuerpo y facilita el aumento de calorías en la dieta para favorecer la ganancia de masa muscular, estas se encuentran presentes en alimentos como el aguacate, frutos secos como el merey, cacahuete, nueces, avellanas, almendras, entre otros.
En pescados como el atún, salmón y sardina, aceite de oliva, linaza y de coco, semillas de chía, ajonjolí. Durante el DIA estos alimentos son utilizados para aderezar las comidas como ensaladas, yogures, cereales, batidos, panquecas o ponquecitos.
Consumir agua
El consumo de líquido permite estimular la hipertrofia muscular, el agua es necesaria para el mantenimiento de las células hidratadas y favorecer el crecimiento, cuando no se tiene una ingesta de agua adecuada el aumento de masa muscular es lento.
Un adulto saludable debe consumir al menos 35ml de agua por cada kilo de peso, por ejemplo una persona que pesa 70 Kg. debe ingerir al día 2450ml de agua, donde las bebidas industrializadas no entren en las cuenta como los refrescos, jugos y tés.